Beste Methode zur Verbesserung der Ausdauer

Das Intervalltraining

Fußballer sind keine Dauerläufer. Immer wieder gibt es im Spiel und Training einen Wechsel zwischen Belastung und Erholung. Zur Verbesserung deiner fußballspezifischen Ausdauer musst du in Intervallen trainieren. Wir erklären Dir das Intervalltraining und zeigen Dir, warum es so effektiv ist.

Intervalltraining – was ist das?

Beim klassischen Dauerlauf ist man über die gesamte Distanz immer in einem ähnlichen, lockeren Tempo unterwegs. Im Gegensatz dazu wechseln sich beim Intervalltraining schnelle, intensive Abschnitte mit Erholungsphasen ab.
Das Intervalltraining ist also eine Trainingsform, die durch wechselnde Intensitäten leistungssteigernd wirkt. Der Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert den Körper darauf, schneller wieder Energie zur Verfügung zu stellen. Das Intervalltraining fördert zudem die Schnelligkeit, die Ausdauer, den Fettabbau und die maximale Sauerstoffversorgung im Körper. Da das Intervalltraining eine sehr hohe Intensität verlangt, ist eine gewisse Belastbarkeit des Körpers erforderlich.

Warum Intervalltraining im Fußball?

Dauerläufe verbessern zwar deine allgemeine Ausdauer oder dienen zur Erholung. Diese langen ausdauernden Läufe führen hingegen nur begrenzt zur Verbesserung deiner fußballspezifischen Ausdauer. Fußballer sind keine Dauerläufer. Im Spiel absolvierst du viele Tempoläufe oder Sprints. Diese sind kombiniert mit Wendeaktionen und Richtungswechseln. Immer wieder gibt es im Spiel kurze Pausen, in denen sich erholt werden kann. Anschließend muss jedoch wieder volle Leistung abgerufen werden. Eine gute fußballspezifische Ausdauer ermöglicht es also, immer wieder Tempoläufe oder Sprints zu absolvieren und sich schnell von diesen erholen zu können. Genau diesen Wechsel zwischen Belastung und Erholung trainiert das Intervalltraining.
Ein Intervalltraining eignet sich daher optimal, um deine fußballspezifische Ausdauer zu trainieren. Diese Art des Ausdauertrainings ist sehr intensiv. Daher ist es extrem wichtig, sich vor dem Training gut aufzuwärmen. Nur so können Verletzungen vermieden werden.

Das solltest du beim Intervalltraining beachten:

  • Gründliches Aufwärmprogramm vor dem Training
  • Sprints oder Tempoläufe mit mindestens 75 Prozent der maximalen Geschwindigkeit absolvieren
  • Wendeaktionen und Richtungswechsel in die Übungen einbauen
  • Ausreichend Erholungspausen zwischen den Läufen
  • In den Pausen solltest du locker in Bewegung bleiben, es reicht zu gehen
  • Bei Schmerzen oder Beschwerden das Training abbrechen

Übungen für ein Intervalltraining

1. Intervallläufe als lineare Sprints

  • 2 x 8 x 100 Meter
  • maximale Intensität
  • lohnende Pausen (zurück gehen, Zeit lassen, gut erholen, wenn nötig Standpause einbauen)
  • Serienpause 5-6 Minuten

2. Intervallläufe als Pendelläufe 1

  • 4 x 4 Minuten
  • 20 Meter maximaler Sprint
  • 20 Meter locker zurück joggen
  • Serienpause 3-4 Minuten

3. Intervallläufe als Pendelläufe 2

  • 2 x 8 x 40 Sekunden Pendelläufe
  • 15 Meter lange flache Strecke
  • 80 % des maximalen Lauftempos
  • Pause: 30 Sekunden Geh-/Standpause
  • Serienpause: 3-5 Minuten

4. Intervallläufe als Bergläufe

  • 2 x 8 x 40 Sekunden Berglauf
  • 80 % des maximalen Lauftempos
  • Pause: Zurück bzw. Bergrunter laufen/gehen
  • Serienpause: 3-5 Minuten

Das Intervalltraining ist ein sehr effektives Training und führt schnell zur Verbesserung. Für Fußballer ist es die optimale Möglichkeit die fußballspezifische Ausdauer zu verbessern. Das Intervalltraining fordert eine hohe Intensität, deshalb solltest du unbedingt die aufgeführten Punkte beachten.