Cómo mejorar la resistencia

Entrenamiento por intervalos

Los futbolistas no son corredores de resistencia. Un partido y las sesiones de entrenamiento están marcados por intervalos de alta intensidad y recuperación. Para mejorar tu resistencia específica en el fútbol, debes realizar un entrenamiento por intervalos. Te explicaremos el entrenamiento por intervalos y te mostraremos por qué es tan eficaz.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

En la carrera de resistencia clásica, se corre a un ritmo constante y relajado durante toda la distancia. En cambio, el entrenamiento por intervalos alterna períodos de alta intensidad con fases de recuperación.

El entrenamiento por intervalos es una forma de entrenamiento que aumenta el rendimiento mediante el cambio de intensidad. El paso de la alta intensidad a la recuperación entrena al cuerpo para restaurar los niveles de energía más rápidamente. El entrenamiento por intervalos también fomenta la velocidad, la resistencia, la pérdida de grasa y el máximo suministro de oxígeno al cuerpo. Dado que el entrenamiento por intervalos requiere un nivel de intensidad muy alto, el cuerpo debe ser capaz de soportar una buena cantidad de estrés.

¿Por qué es importante el entrenamiento por intervalos en el fútbol?

Correr mejora la resistencia general y favorece la recuperación. Sin embargo, las carreras de resistencia largas sólo conducen a una mejora limitada de la resistencia específica del fútbol. Los futbolistas no son corredores de resistencia. En el juego se realizan muchas carreras a gran velocidad o a toda velocidad. Éstas se combinan con giros rápidos y cambios de dirección. Siempre hay pequeñas pausas en el juego durante las cuales puedes recuperarte. Sin embargo, se espera que el rendimiento sea máximo justo después. Una resistencia específica del fútbol bien desarrollada permite realizar carreras de velocidad o sprints una y otra vez y recuperarse rápidamente de ellos. El entrenamiento por intervalos se centra precisamente en este paso de la alta intensidad a la recuperación.

Por lo tanto, el entrenamiento por intervalos es ideal para mejorar la resistencia específica del fútbol. Este tipo de entrenamiento de resistencia es muy intenso. Por eso es muy importante calentar bien antes. Sólo así se pueden evitar las lesiones.

Recuerda esto cuando realices un entrenamiento por intervalos:

  • Calienta a fondo antes de entrenar
  • Realiza sprints o carreras de velocidad al 75% como mínimo de tu velocidad máxima
  • Incluye giros y cambios de dirección en los ejercicios
  • Deja suficientes descansos entre las carreras
  • Mantente en movimiento durante los descansos, basta con caminar
  • Deja de entrenar si sientes dolor o molestias

Ejercicios para el entrenamiento por intervalos

1. Sprints lineales

  • 2 x 8 x 100 metros
  • corre a la máxima intensidad
  • haz pausas de recuperación (vuelve caminando, tómate tu tiempo, recupérate, si es necesario, haz una pausa de pie)
  • haz una pausa de 5-6 minutos entre las series

2. Sprints de lanzadera 1

  • 4 x 4 minutos
  • esprinta un máximo de 20 metros
  • vuelve trotando los 20 metros a un ritmo relajado
  • descansa de 3 a 4 minutos entre series

3. Sprints de lanzadera 1

  • 2 x 8 x 40 segundos de sprints de lanzadera
  • selecciona un tramo plano de 15 metros
  • corre al 80% de la velocidad máxima
  • haz una pausa: 30 segundos de descanso caminando/de pie
  • haz una pausa de 3 a 5 minutos entre las series

4. Interval runs as mountain runs

  • 2 x 8 x 40 segundos de carrera de montaña
  • corre al 80% de la velocidad máxima
  • haz una pausa: corre o camina cuesta abajo
  • haz una pausa de 3 a 5 minutos entre las series

El entrenamiento por intervalos es un ejercicio muy eficaz y permite mejorar rápidamente. Para los futbolistas, es la forma ideal de aumentar la resistencia específica del fútbol. El entrenamiento por intervalos requiere un alto nivel de intensidad, por lo que es importante prestar mucha atención a los puntos anteriores.